Nasz organizm potrzebuje wody do codziennego funkcjonowania. Pomaga ona regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze, usuwać zbędne produkty przemiany materii, trawić pokarm i wzmacniać stawy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie jest więc bardzo ważne. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak łatwo i szybko można się odwodnić. Zwłaszcza podczas ćwiczeń lub aktywności fizycznej jesteśmy narażeni na szybką utratę wody z naszego organizmu. Poznaj, ile wody wypić podczas ćwiczeń.
Co powoduje, że się pocisz?
Kiedy ćwiczysz lub angażujesz się w jakąkolwiek aktywność fizyczną, temperatura twojego ciała wzrasta. Aby pozbyć się tego dodatkowego ciepła, organizm wydziela pot. To naturalna reakcja, która pozwala schłodzić nasze ciało. Pot składa się z elektrolitów (takich jak sód) i – w przeważającej mierze – z wody. Dlatego też ćwicząc, tracimy dużą ilość tego cennego płynu, który powinniśmy uzupełnić.
Z jakich innych powodów tracimy wodę podczas intensywnych ćwiczeń?
Większość z nas wie, że pocenie się prowadzi do utraty wody w organizmie. Ale poza wydzielaniem potu osoby aktywne fizycznie tracą wodę również w inny sposób, tj:
- utrata płynów podczas oddychania, oddawania moczu,
- utraty wody z kałem na skutek stosowania diety wysokobłonnikowej,
- zwiększenie podaży wody podczas trawienia i wydalania białka w przypadku diet
Zazwyczaj ilość ta jest nieistotna, ale może stać się ważna, jeśli sportowiec spożywa mniej płynów w celach treningowych.
Jak odwodnienie wpływa na organizm podczas aktywności fizycznej?
Choć każdy wie, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, to niewielu z nas zdaje sobie sprawę, w jakim stopniu odpowiednie nawodnienie wpływa na działanie organizmu podczas aktywności fizycznej. W przypadku poważnego odwodnienia mogą wystąpić następujące problemy:
- Upośledzenie zdolności umysłowych i negatywny wpływ na pamięć krótkotrwałą, nastrój, zdolności motoryczne wzroku i zdolności arytmetyczne.
- Problemy w wykonywaniu ćwiczeń i innych czynności fizycznych.
- Nierównomierna praca serca, wydzielanie potu i zaburzenia termoregulacji.
Ile wody należy pić podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej?
Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną. Rodzaj aktywności fizycznej, czas jej trwania i intensywność, tempo przemiany materii, wilgotność i temperatura otoczenia, poziom sprawności fizycznej itp. mają wpływ na to, ile wody możemy potrzebować.
Poniżej podajemy kilka ogólnych wskazówek, które pozwolą nam uniknąć odwodnienia podczas aktywności fizycznej:
- Przed ćwiczeniami – wypij około 500-600 ml wody co najmniej 4 godziny przed ćwiczeniem/ uprawianiem sportu. Dodatkowo wypij 250-350 ml wody na około 10-15 minut przed ćwiczeniami.
- Podczas ćwiczeń – w przypadku trwających krócej niż godzinę – należy pić 100-250 ml wody co 15-20 minut. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, pij 100-250 ml napoju sportowego (zawierającego elektrolity i węglowodany) co 15-20 minut.
- Po ćwiczeniach – na każdy kg wagi utracony podczas intensywnych ćwiczeń należy wypić 1,2-1,5l napoju dla sportowców lub wody. Aby dokładnie ustalić ilość wody do spożycia, profesjonalni sportowcy ważą się przed i po treningu.
Równie ważne jest, aby nie pić zbyt dużo płynów (więcej niż 1l w ciągu godziny) podczas ćwiczeń, ponieważ nadmierne nawodnienie może również spowodować negatywne skutki.
